葉酸がたくさん含まれる食品とは?

葉酸を多く含む食材とは

葉酸は、妊活中の女性、妊娠中の女性には欠かせない栄養成分ですね。サプリメントの使用もおすすめされていますが、出来れば食材からの葉酸でまかないたいと思う方も多くいるかもしれません。

 

そんな方のために、葉酸が多く含まれる食材についてまとめてみました。

 

枝豆

枝豆の良い点は、さやのまま茹でることによって、調理による栄養の損失を少なくすることが出来ることです。

 

通常、調理をするとその食材に含まれている60%程度の栄養成分が損失してしまうとされます。それだけの量が損失されると、いくら食べても十分な量を確保することが出来ません。

 

その意味において、さやごと茹でて栄養を保持できる枝豆はおすすめの食材ですね。

 

妊娠中、妊活中の女性に必要な1日の葉酸摂取量を満たすためには、だいたい3人前ほどの枝豆が必要になるとされてます。

 

モロヘイヤ

茹でたりスープに入れたりしてモロヘイヤを食べることによって、葉酸を効率的に摂取することが出来ます。

 

0.4mgの葉酸を摂取するためには、1.5袋ほどを1日に食べる必要があります。

 

ブロッコリー

緑黄色野菜でも特に栄養素が高いとされるブロッコリーにも葉酸はたくさん含有されています。

 

栄養素の損失を考えると生で食べるのがベストですが、食べやすさを考えると茹でるのが一般的でしょうか。0.4mgの葉酸のためには、約8個ほどを摂取する必要があります。

 

ほうれん草

葉酸が含まれている緑黄色野菜の代表格ですね。妊婦さんに不足しがちな鉄分も豊富に含まれているので、妊娠中であっても積極的に摂取したい栄養成分となっています。

 

貧血などに悩んでいる方にもおすすめですね。0.4.mgの葉酸を摂取するには、2束ほどを食べる必要があります。

 

アスパラガス

年間を通じて入手しやすい緑黄色野菜のひとつですね。葉酸が含有されているのはもちろんですが、アスパラギンなど身体の調子を整える栄養成分も含有しているので、おすすめの食材となっています。

 

0.4mgの葉酸を摂取するためには、約11本のアスパラガスを食べる必要があります。

 

納豆

葉酸だけでなく、ビタミンKなど妊娠中に重要な栄養成分が豊富に含まれています。ただ、においや味がつわりの時期にはきつい場合もあるようです。

 

薬味を多くしたり、チーズと混ぜたりしたり、工夫して摂取したい食品です。0.4mgの葉酸を摂取するためには、6個の納豆を摂取する必要があります。

 

まとめ

以上のような食材に葉酸は多く含まれます。ただ、1日に0.4mgの葉酸を摂取するためには、どれも結構な量を食べなければいけませんよね。

 

しかも、ここで記載されている値は、調理による損失や消化吸収による損失を考慮していません。

 

確実に1日0.4mgの葉酸を摂取するには、さらに多くを食べなければなりません。これは妊婦さんには現実的ではないでしょう。なので、無理をせずに葉酸サプリメントを使うことをおすすめします。